¿Querés cuidar tu corazón? No deberías ignorar el entrenamiento de fuerza

Cuando pensamos en cuidar el corazón, la mayoría imaginamos salir a caminar, andar en bicicleta o salir a correr. Durante décadas, el ejercicio aeróbico fue considerado la herramienta por excelencia para prevenir enfermedades cardiovasculares, y todavía hoy muchas personas creen que es la única opción realmente efectiva. Sin embargo, en los últimos años la evidencia científica ha demostrado que existe otro tipo de entrenamiento capaz de mejorar la salud cardiovascular, reducir factores de riesgo y aumentar la calidad de vida: el entrenamiento de fuerza. Lejos de ser una actividad reservada para jóvenes o fisicoculturistas, hoy sabemos que desarrollar fuerza es una de las estrategias más importantes para proteger la salud y favorecer un envejecimiento más saludable.

Te explico los argumentos

Durante mucho tiempo, las recomendaciones de ejercicio se centraron en el entrenamiento de resistencia o "aeróbico" por sus beneficios a nivel cardíaco y vascular. La revisión de Mesa et al. (2025) explica que tradicionalmente, en la población con sobrepeso, obesidad y riesgo cardíaco, el ejercicio se ha enfocado principalmente en actividades aeróbicas, como correr o andar en bicicleta, prácticas vinculadas sobre todo con la pérdida de peso y una menor percepción de riesgo lesional.

Sin embargo, los avances en fisiología del ejercicio han demostrado que el desarrollo y mantenimiento de la masa muscular son igual de importantes, especialmente a través del entrenamiento de la fuerza. De hecho, esta herramienta ha sido ampliamente recomendada debido a su impacto positivo en la salud general y, principalmente, para contrarrestar la disminución de la masa muscular esquelética y la fuerza muscular relacionada con la edad (Cunha et al., 2026).

¿Qué tiene de especial el entrenamiento de fuerza?

Cada vez que un músculo se contrae con la intensidad adecuada, libera proteínas llamadas mioquinas (se conocen aproximadamente 600 citocinas de origen muscular) que actúan como verdaderas hormonas y producen efectos positivos en todo el organismo: fortalecen los huesos, mejoran la función del corazón y otros órganos y protegen el cerebro (Palacio-Uribe et al., 2022). Por eso, el entrenamiento de fuerza es hoy una herramienta central.

Además, la masa muscular cumple un rol clave en la oxidación de grasas. Cuando el nivel de masa muscular es bajo o el tejido está infiltrado con grasa, el cuerpo tiene más dificultad para utilizar los lípidos como fuente de energía (Heredia et al., 2008). Este proceso es producido por un estado denominado lipotoxicidad, en el que se favorece la acumulación de compuestos lipídicos nocivos dentro de células de tejidos no adiposos, en este caso el músculo esquelético, que puede generar alteraciones en su funcionamiento e incluso desencadenar su muerte (lipoapoptosis) (Rico Fontalvo et al., 2026). Por eso, antes de enfocarse solo en "quemar grasas", es fundamental restablecer la salud muscular, algo que se logra con un plan de fuerza progresivo y bien estructurado.

¿Qué es entrenar fuerza?

Entrenar la fuerza no significa solo levantar pesas. Implica realizar ejercicios que demandan una activación neuromuscular lo suficientemente alta como para generar cambios biológicos específicos, que pueden lograrse con distintos recursos: máquinas, bandas elásticas, pelotas con peso o el propio peso corporal. El entrenamiento de fuerza de alta intensidad (≥ 70 % del esfuerzo máximo) ha demostrado generar mayores incrementos en la síntesis proteica, las adaptaciones neuronales y la fuerza en comparación con intensidades más bajas (Viviescas et al., 2025).

No obstante, su aplicación debe realizarse de manera cuidadosa para ser realmente una alternativa segura, eficaz y funcionalmente superior dentro de un programa de ejercicio adaptado. Lo esencial no es el implemento (una pesa, una banda elástica o un bastón), sino la correcta selección, la intensidad y la progresión de los ejercicios. Un profesional debe determinar con precisión la dosis correcta para cada caso y acompañarte en el proceso de entrenamiento a lo largo del tiempo.