Lo que nadie te explica: ¿cuál es el mejor ejercicio para cuidar tu salud?

Seguramente alguna vez te preguntaste cuál es el mejor ejercicio para cuidar tu salud. Buscaste información en internet, hablaste con conocidos o escuchaste recomendaciones de profesionales, pero terminaste más confundido que al principio. Algunos aseguran que caminar es suficiente, otros afirman que correr es la mejor opción, mientras que también están quienes sostienen que el entrenamiento de fuerza es indispensable. Frente a tantos mensajes contradictorios, muchas personas terminan haciendo cualquier actividad sin saber si realmente es la más adecuada para sus objetivos o, peor aún, abandonan el ejercicio porque creen que nunca encontrarán la respuesta correcta. Sin embargo, la realidad es que la pregunta está mal planteada, y entender por qué puede cambiar por completo la forma en que cuidás tu salud.

Te explico la evidencia

Todo movimiento que incremente el gasto energético por encima del nivel basal se considera actividad física (AF): caminar algunas cuadras, hacer jardinería, limpiar la casa o ir al gimnasio sin un plan específico. Se puede definir como toda actividad muscular que incrementa el gasto metabólico basal (Jorquera & Cancino, 2012).

Los beneficios de la AF sobre la salud se conocen desde hace décadas. La ciencia ha acumulado un conjunto robusto y considerable de evidencia sobre su importancia como tratamiento de primera línea para varias enfermedades crónicas (Pedersen y Saltin, 2015). Ya a mediados del siglo XX, investigaciones clásicas en Europa y Estados Unidos como la de Jeremy Morris y colaboradores (1953) y Ralph Paffenbarger y colegas (1970) respectivamente, demostraron que los trabajadores con mayor nivel de actividad física laboral presentaban un riesgo mucho menor de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

Desde entonces, la evidencia científica es contundente: quienes se mueven más, se enferman, sufren y mueren prematuramente menos. Los beneficios tanto en términos de calidad de vida individual como de salud pública son tan evidentes y efectivos que no pueden pasarse por alto (Sallis, 2017).

Entonces, ¿cuál actividad física es la mejor?

Cuando se habla de beneficios realmente terapéuticos o preventivos, la mejor actividad física es la que se realiza con un propósito concreto, planificada y supervisada por un profesional y, por sobre todas las cosas, la que se mantiene a lo largo del tiempo. Por ello, la mejor actividad física es la que se convierte en entrenamiento.

El entrenamiento, en términos de Bompa (1993), es una actividad sistemática con proyección futura, graduada de forma progresiva a nivel individual, que utiliza ejercicios y cuyo objetivo es conformar funciones humanas, psicológicas o fisiológicas para poder superar tareas más exigentes a las superables en la actualidad. La idea refiere a un diseño mucho más estructurado, elaborado por un profesional que evalúa la condición física, la composición corporal, los gustos y los posibles factores de riesgo de cada persona.

¿Pedalear o caminar un par de veces por semana alcanza para mejorar la salud?

En el contexto actual de inactividad y de tantas horas diarias que las personas están en sedestación, cualquier acción que aumente el gasto energético es positiva, generando adaptaciones beneficiosas en el organismo. Por eso, la recomendación de AF debería estar siempre presente en cualquier consulta profesional, salvo en casos muy específicos donde el médico indique lo contrario.

En los llamados "snacks" de movimiento no es necesario realizar grandes esfuerzos. Pueden elegirse actividades que sean de agrado, de baja intensidad y poca duración: caminar algunas cuadras, levantarse cada 40 o 50 minutos, dejar el auto un poco más lejos o elegir actividades recreativas que impliquen movimiento. Todo eso ayuda a romper con el sedentarismo y la hipocinesia y, claro, a aumentar el gasto energético diario.

¡Pero no alcanza con solo realizar actividad física!

Si lo que se busca es mejorar significativamente parámetros clínicos, optimizando las capacidades físicas y composición corporal, esas pequeñas dosis no alcanzan. Más bien, se necesita una práctica sistemática, correctamente planificada y dosificada. Es necesario prescribirla de manera adecuada, definiendo con precisión la "dosis" y especificando los componentes clave para su correcta ejecución, como el tipo de ejercicio, la intensidad, la duración, la cantidad de repeticiones y series, la frecuencia y los tiempos de descanso. Es decir, aunque toda actividad física cuenta, para obtener los mayores beneficios la clave está en contar con la orientación de un profesional que guíe el proceso con criterio científico.

Así como un médico prescribe la dosis exacta de un medicamento, los profesores prescriben la "dosis" de ejercicio adecuada: qué tipo, a cuánta intensidad, en qué cantidad y cuántas veces por semana. Se trata de ejercitarse con propósito y planificación, bajo la tutela de un especialista calificado.